3 Achtsamkeitsübungen vor dem Schlafengehen (ab 5)

Der Tag war anstrengend und die Energie ist nicht enden wollend. Vielleicht kochen die Emotionen vor dem Schlafengehen hoch und es ist einfach alles zu viel. Ich habe heute 3 Achtsamkeitsübungen zur abendlichen Reflexion für dich, die deinem Kind oder auch dir helfen können, den Abend ruhig und achtsam ausklingen zu lassen.

1. Zeichne dein schönstes Erlebnis oder Gefühl des Tages

Schnappe dir ein Post-it, einen kleinen Zettel oder ein Notizbuch und versuche in wenigen Minuten das schönste/lustigste Erlebnis oder Gefühl des Tages zu zeichnen. Ganz egal ob es mit Bleistift, Kugelschreiber, Buntstift ist. Bring es aufs Papier. Nimm dir danach noch kurz Zeit dir das Erlebnis oder Gefühl vor dein inneres Auge zu holen und spüre in dich hinein.

Du kannst den Zettel auch gern an den Badezimmerspiegel oder zu deiner Zahnbürste legen, damit du am nächsten Morgen gleich mit einem schönen Gefühl im Bauch in den Tag startest.

2. Traumreise zu den Dankbarkeitssternen

Traum- oder Fantasiereisen sind eine wundervolle Möglichkeit dein Kind sanft in den Schlaf oder in die Entspannung zu begleiten. Sprich dabei möglichst ruhig und leiser als gewohnt. Macht es euch gemeinsam gemütlich und reist in zauberhafte Welten.

Die folgende Traumreise soll deinem Kind helfen, den Tag auf eine ruhige Weise ausklingen zu lassen. Sie hilft dabei in den Schlaf zu gleiten.

"Lege dich in dein Bett, kuschle dich ein und mach es dir gemütlich. Schließe deine Augen und stelle dir vor, du liegst auf einer weichen Wolke, hoch oben am Himmel. Über dir funkelt ein riesiger Sternenhimmel. Jeder Stern steht für etwas deines vergangenen Tages.

Drei Sterne am Himmel leuchten besonders hell. Such dir einen der drei Sterne aus und stell dir einen schönen Moment des vergangenen Tages vor, war er auch noch so "klein". Ein Lächeln. Ein Lied. Eine Umarmung. Der zweite Stern steht für einen Moment in dem du stark, freundlich oder mutig warst. Der dritte Stern soll dich daran erinnern, was du heute gelernt oder vielleicht neu gesehen hast.

Lass jeden dieser Sterne in deiner Fantasie leuchten, während du an ihn denkst.

Plötzlich siehst du einen vierten Stern der heller als alle anderen leuchtet. Schau ihn dir an und flüstere ihm (in Gedanken oder leise) einen Wunsch für den nächsten Tag zu. Nicht was du erreichen "musst", sondern was du dir wünscht zu fühlen. Vielleicht Ruhe? Freude? Oder Mut?

Schon langsam verblassen die Sterne und du sinkst sanft immer tiefer in deine kuschelige Wolke. Sie trägt dich langsam in den Schlaf. Sag dir dabei selbst: "Ich bin sicher. Ich habe genug getan. Ich darf jetzt träumen."

Diese Traumreise lässt sich ganz einfach an die Fantasie deines Kindes anpassen. Aus den Sternen kannst du auch Blumen auf einer bunten Wiese oder Tiere im Wald machen. Du kennst dein Kind am besten.

3. Kurze Atemmeditation zum Einschlafen

Atemmeditationen gibt es für unzählige Zwecke, egal ob für Panikattacken, zur Stressbewältigung oder eben auch zur Beruhigung vor dem Schlafengehen. Seit Jahrhunderten helfen sie Menschen. Die folgende Atemmeditation hilft beim Runterkommen und Einschlafen indem sie den Atem ruhiger werden lässt und das Nervensystem beruhigt. Ich habe dir noch ein wenig Text ergänzt, damit sich dein Kinder noch etwas leichter tut und die Atemmeditation zu einer kleinen Gute-Nacht-Übung wird.

Tiefe Atemzüge

Atme tief durch die Nase ein - 2 Sekunden Pause - und langsam durch den Mund wieder aus - 3 Sekunden Pause (insgesamt 3 Wiederholungen)

Text: "Spür wie dein Bauch sich hebt und wieder senkt. Ganz langsam und gleichmäßig"

Ruhiges Atmen

Text: "Jetzt atmen wir langsam und leise."

Einatmen - Pause - Ausatmen - Pause (insgesamt 3 Wiederholungen)

Text: "Stell dir vor du hörst deinen Atem wie einen leisen Wind. Er kommt - und geht - ganz von selbst."

Entspannung

Text: "Jetzt werden deine Beine ganz ruhig. Dein Bauch ist weich. Die Arme liegen still neben dir. Dein Körper wird schwerer und schwerer. Er wird ganz sanft und darf sich jetzt ausruhen."

Langsam einatmen - langsam ausatmen ( insgesamt 3 Wiederholungen)

Text: "Jetzt darf dein Körper schlafen und dein Kopf träumen. Gute Nacht."

Die genannten Achtsamkeitsübungen sind natürlich auch für Erwachsene geeignet. Sie können auch eine wundervolle Möglichkeit sein Senior*innen, die sich in Pflege befinden, beim Einschlafen zu helfen.